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春暖花开,出门去锻炼

时间:2018-04-08 10:12:31  来源:微信公众号“体质与健康”  访问量:440


随着气温的攀升,脱下厚重的棉衣,藏匿了一冬天的肥肉就要呼之欲出。为了不月月徒伤悲,在此春暖花开,气候宜人之际,让我们一起出门感受春天锻炼带来的益处吧。走出办公室或者家门,放下手机和电脑,在这一年中最好的时节,为健康打下良好的基础。 


春季选择户外锻炼的理由 

1)延年益寿

研究表明,每周步行至少150分钟(世界卫生组织建议最低标准),可以将预期寿命延长3-4年。一项研究发现,在户外活动的老年人每周比只进行室内运动的人至少多进行30分钟的中等强度锻炼。也就是说,一旦进行户外锻炼,我们往往会花更多的时间,这样就可以保证每周的运动量,让自己更健康。

2)强心健体

通过每天仅30分钟的运动锻炼,就可以将心脏病发作的风险降低30%至50%,中风风险降低25%。花时间在户外锻炼对心脏也有益,最近的一项研究指出,如果每天在公园锻炼至少30分钟时间,近10%的高血压患者的血压水平得到了控制,其中一部分原因是户外可以获得新鲜空气以及缓解他们的压力。在日本,公共卫生专家也建议人们花时间在户外散步,他们还有一种叫做森林浴的活动,在林间步行,尽量出汗,他们的研究发现森林浴可以增加降低血管压力的激素水平。

 

3)改善心情

经常参加户外锻炼可以提升和稳定情绪,降低整体紧张程度,改善睡眠并提高自尊心。研究表明,当人们在户外锻炼时,他们会感觉更好,并且更喜欢锻炼。对于那些不想去健身房的人来说,在户外锻炼是一个很好的选择。研究还发现,外出锻炼的人比那些在室内锻炼的人更有活力,不会感到紧张,愤怒和抑郁。美国运动医学院院士说:没有什么让你感到比在户外更像个孩子了,因为这时候机体正在调节压力荷尔蒙,增加内啡肽和血清素的分泌,让心情变得明亮起来。

4)强健大脑

只需一次有氧锻炼就可以将额外的血液输送到大脑,从而提供大脑需要的氧气和营养。有氧运动还为大脑提供内啡肽和脑源性蛋白(BDNF),增强记忆力,提高解决问题的能力和决策能力等。而且,开始锻炼的年龄并不重要,对于老年人来说,锻炼可以帮助他们保持和提高认知能力。

 

春季户外锻炼需注意

 

看了前面的理由,是不是恨不得立马奔向户外开始舒展筋骨。不过,天气乍暖还寒,也是各种疾病的高发季节,进行户外锻炼需要注意以下几点:

1)并不是出汗越多越好

不管什么时候开始锻炼,循序渐进一定是首先要遵循的原则。刚从冬天缩手缩脚走出来,肯定想立即加大强度,出一大身汗。如果你是刚开始锻炼,贸然进行高强度运动,身体会难以适应,出现严重的疲劳,不利于锻炼的坚持;还可能引发肌肉损伤,甚至猝死。因此,春季户外锻炼建议微出汗最佳。

大多数人认为,运动过程中出汗越多,效果才越好。实际上,每个人的体质不一样,对于不易出汗的自己,不需要太强求。尤其是在春季,户外多风,出很多汗之后再脱减衣物,此时毛孔扩张让凉湿之气趁虚而入,最容易感冒、感染肺炎等疾病。因此,在锻炼的时候,应该等身体微微发热时再减衣。运动出汗后,也要尽快擦干汗液,给身体一个缓冲的时间再去洗澡。

 

2)户外锻炼防过敏

对于过敏体质的人来说,春暖花开、春风拂面一点也不美好。空气中的花粉无孔不入,让人皮肤红肿、发痒,流鼻涕、打喷嚏,严重的还会引起哮喘等。所以易过敏的朋友一定要注意:做好防护工作、远离过敏原!如果非得要外出锻炼,一定要好好吃药,积极治疗。外出锻炼的时机也需要好好把握,早晨和黄昏的时候,空气中的花粉数量最多,可以避开这个时间段进行锻炼。根据美国国家过敏和传染研究所的报告,花粉在干燥、有风的天气比较多;而潮湿的天气病菌较多也会引起一部分人过敏。所以,易过敏的人可以选择雨后初晴的日子进行户外锻炼,呼吸清新的空气。

3)防晒补水很重要

春天在户外锻炼意味着可以接触更多的阳光,对于补钙来说是一件好事。但也意味着皮肤将暴露于更多有害的紫外线中,所以户外锻炼享受阳光的同时也要注意不要过度。很多人觉得外出锻炼带着水杯很麻烦,往往在户外一呆就是一两个小时不喝水,这就很容易造成机体脱水。尽管出汗不多,补水也非常重要,不论是运动前还是运动后,都需要补充适当的水分。如果是1小时以上的户外运动,还可以补充一些运动饮料,在运动中,每隔15-20分钟都要补一次液,避免肌肉痉挛和疲劳。 


 


适合春天的户外运动 

1)徒步郊游

不论何时何地开展运动,健步走永远是最简便易行以及最省钱的一个选择。采用健步走的方式来徒步郊游,给步行增加一些难度,享受大自然美景的同时也能锻炼身体。步行的强度以中等强度为宜,可以通过自身感受来简单判断强度:也就是说,步行过程中感觉到气喘,但还能说话,就是比较合适的强度。

2)骑自行车

骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在骑行过程中,人体主要的肌肉群都要参与工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。骑自行车主要是有氧运动,以70%-80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以帮助消耗热量,并且改善心肺耐力。此外,骑自行车也可以帮助我们释放压力, 在一天紧张的工作之后可以选择骑自行车来给自己的身心放松一下。

  

3)登山

登山是一项极佳的有氧运动,山中空气清新,安静惬意,不仅能够改善心肺功能,还能释放压力。登山时上蹬的过程中,可以增加下肢的力量,提高关节的灵活性。当然登山过程中也要注意保护膝盖,尤其是下山的时候下肢肌肉离心收缩,对膝盖的冲击较大,因此下山不要太快。

4)放风筝

春季放风筝可以说是一项具有传统特色的运动项目,尤其是清明时节放风筝,一直以来都是人们的风俗习惯。看风筝高飞,盯着风筝远眺,可以缓解眼部的疲劳。仰头的过程中也可以改变低头族的模式,让平时紧张的肌肉得到放松。在放飞跑动的过程中,通过手眼的配合,调动全身的肌肉,锻炼身体协调性。一定要注意选择平坦空旷的场地,避开湖泊、河流和高压线的地方,以免发生意外。

 




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