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青少年驼背怎么办?这些动作应该练

时间:2018-03-22 09:45:00  来源:微信公众号“体质与健康”  访问量:176

青少年时期是人生求知探索、培养良好习惯的关键阶段,但多数家长更为关注的是孩子的学习成绩、能不能考上好的学校,以及有没有良好的道德品质、与老师同学相处的怎么样等方面?

而有关青少年身体姿态的教育却没有得到应有的重视,其中一些青少年学生驼背的现象在现代社会中是越来越明显。

 

这与他们长时间坐姿听讲、写作业等过程中不良的坐姿习惯,以及长期背双肩包等方面有着很大关系。

 

如果驼背现象没有得到及时的矫正,将有可能伴随他们一生,给他们造成的影响不仅仅是形体上不好看这么简单,还可能带来心理上的负担,影响他们的健康成长。

 

那么发现个别青少年有驼背现象了,除了平时要求提醒他们坐的时候要坐直以外,还有哪些具体的措施方法来进行改善呢?

 

 

驼背体态的特征 

为了理解怎么样能够改善驼背体态,首先我们来看一下与驼背体态相伴的身体骨骼肌肉的变化。驼背体态的主要骨骼特征是胸椎曲度的变化,胸椎后凸增加;肌肉的变化特征主要是肌肉张力的不平衡。

为了解释肌力张力不平衡,这里介绍一下上交叉综合征的概念。驼背常常伴随圆肩、头向前伸等不良姿态,圆肩的意思是双肩向前向内、上背部呈圆弧形,这种驼背圆肩头前伸的姿态其内在的肌肉变化是:一部分肌肉过紧,紧张缩短(胸部和颈部后面肌肉)一部分肌肉过松,无力被拉长(上背部和颈部前面肌肉),这种缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连成线从侧面看的话,形成了一个“X”,叫做上交叉综合征。所以,与驼背体态相关的肌肉变化主要是一部分肌肉太紧了,另一部分肌肉太松(肌肉力量过弱)了,肌肉张力失去了平衡。

 

驼背体态的矫正思路 

根据驼背体态内在的骨骼肌肉变化特征,我们可以形成这样简单的矫正思路:第一,根据驼背体态的骨骼特征,我们应该改善胸椎的曲度,让增加的胸椎后凸幅度回到正常水平;第二,根据驼背体态的肌肉张力失衡情况,采取两个方面的措施,一方面让太紧部分的肌肉放松,另一方面让太松部分的肌肉紧起来;第三,更为重要的是,前面矫正练习的效果要保持住,平时要养成良好的体态行为习惯。比如,我们常说的坐如钟、站如松,以及课间休息时及时走出教室放松活动、适当增加身体锻炼时间等。

 

驼背体态的矫正动作 

改善胸椎曲度的练习 

仰卧泡沫轴胸椎伸展

         

动作要点:双腿屈膝仰卧于垫子上,将泡沫轴放在上背位置,双臂屈肘、双手抱于头后;双脚支撑,稍微抬起臀部,双肘向后向外打开,胸椎向后伸展,保持住,然后慢慢还原。

动作要求:每组静力保持3040秒;进行23组。

 

跪姿肘撑俯身胸椎伸展

 

动作要点:双膝跪姿,双臂屈肘放于长凳/床边等,背部保持正直,头部与背部在一条直线上;然后,身体重心后移,双膝屈曲、臀部靠近双脚,肩部打开,胸部下沉,使胸椎被动伸展,静力保持,然后慢慢还原

动作要求:每组静力保持3040秒;进行23组。


松解过紧肌肉的练习

站姿胸部肌肉拉伸

 

动作要点:靠墙弓步站立,将要拉伸侧相同一侧的腿在前,手臂屈肘、贴墙放置;然后,身体重心慢慢前移,静力保持拉伸胸部肌肉(胸大肌等)。

动作要求:每组每侧静力保持1520秒;进行23组。

仰卧位胸部肌肉拉伸

 

动作要点:双脚着地,仰卧于长凳上,双臂伸直向外打开,自然垂放于身体两侧;依靠手臂的重力,拉伸胸部肌肉;然后,双臂向上变换不同的角度,分别进行拉伸;注意手臂在头上位置时,背部保持贴紧长凳

动作要求:每组每个角度静力保持1520秒;进行23组。

坐姿颈部后面肌肉拉伸

动作要点:坐姿,将要拉伸侧的手抓住凳子,以使肩部保持固定;头向另一侧侧屈,使耳朵靠向肩膀;然后,头部稍向前下方低头,另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力,感觉肩部上面和颈部后面拉紧,主要为肩胛提肌的拉伸(左);头部还原,然后侧屈,使耳朵靠向肩膀,然后转向拉伸侧,另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力,感觉肩部上面和颈部侧面拉紧,主要为上斜方肌的拉伸(右)。

动作要求:每组每侧静力保持1520×2;进行23组。 

 

增强过弱肌肉的练习

站姿肩背部肌肉增强练习

 

动作要点:站姿屈膝俯身,双脚与肩同宽;根据双臂位于身体两侧的位置,分别形象地称为字母“Y”“T”“L”“W”型练习,其中“Y”字型,双臂伸直、斜上45度左右;“T”字型,双臂伸直、与地面平行;“L”字型,双臂屈肘、与地面平行;“W”字型,双臂屈肘、手臂靠近身体45度左右。数字1为起始位置,数字2为结束位置,主要活动是手臂上抬、两侧肩胛骨向内互相靠拢,锻炼肩部后面以及上背部肩胛周围小肌肉的肌肉力量。

动作要求:每组每字型1012次,进行34组。

靠墙双臂上举

 

动作要点:双腿稍微下蹲靠墙,背部贴墙,双臂屈肘抬起;然后,保持双肘、手臂、手背贴墙,向上抬起手臂;然后,向下慢慢还原。注意双臂上举的过程中,背部、肘关节、手臂,手背尽量贴紧墙面。主要锻炼背部下斜方肌、菱形肌等肌肉。

动作要求:每组1015次,进行34组。

靠墙头部后缩

 

动作要点:站姿靠墙,头部保持正直,目视前方;然后,收下巴,头部向后移动靠近墙面,保持23秒,感觉颈部前面深层肌肉收紧,主要锻炼颈深屈肌。然后,慢慢还原,重复进行。

动作要求:每组1520次,进行34组。

 

以上驼背体态的矫正练习动作,可以根据周围场地环境等条件,选择合适的动作在教室、宿舍或家中来进行,每周进行35次的练习。最后,还是要强调平时就要养成良好的姿态习惯,不应该只在进行矫正练习时才注意自己的身体姿态,要经常提醒自己保持良好的坐姿、站姿等,适当增加体育锻炼的时间,这样才能从根本上防治不良体态。

 

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