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日常健身如何做好“核心训练”

时间:2018-03-15 15:26:28  来源:微信公众号“体质与健康”  访问量:730

在人们日常健身活动中,除了类似马甲线、人鱼线这样的塑身、健美需求,另一部分往往是以调整体态、增进体质、提高运动表现为目的。在进行这一类的运动锻炼活动过程中,核心训练被大众认识,并逐渐流行。

核心训练主要是指针对身体核心区域的力量训练内容,也常常被称为核心力量训练。核心区域力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势,稳定重心,传导力量,在上下肢活动和身体发力过程中,有承上启下的枢纽作用。

 

核心是腰椎-骨盆-髋关节形成的一个整体,是人体的中间环节,具体指膈肌以下,盆底肌以上的中间区域

不同专家对于核心肌肉的认识是不同的,其中主要包括膈肌、盆底肌、腹横肌、多裂肌,此外腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、臀肌、腰方肌等也包括在内。

随着核心训练的不断实践和理解,人们开展核心训练的思路更加科学。过去,核心训练主要包括卷腹或仰卧起坐,或是各种瑞士球、平衡板、bosu球上的稳定平衡练习,也有只练平板支撑的片面核心练习。而近些年来,功能性训练专家并不再以传统的解剖观点来解释核心肌肉功能,而给我们新的视角来认识核心功能并指导训练。传统视角下,核心区域肌肉往往实现躯干屈曲、侧屈或旋转的功能,而在新的视角下,核心肌肉的功能主要在阻止运动,而不是产生运动。相应的,核心功能表现为抗伸展、抗侧屈、抗旋转,呼吸与核心训练相配合,重视髋关节和胸椎的活动能力。

既然如此,我们应该怎样进行核心训练使其更具功能性呢?我们可以采取不同动作难度的进阶、重复次数的进阶、时间增长的进阶等方式,从核心发挥功能的不同角度来设计我们的核心训练,下面我们来看看怎么做。

抗伸展练习 

1躯干抬高平板撑 难度

 

不能完成水平平板支撑的情况下,通过倾斜身体来降低动作难度,以水平平板撑的要求完成动作。

2水平平板撑 难度★★

 

用肘部和前臂支撑,保持骨盆在中立、正常的位置,收紧全身。尝试从保持30秒向60秒不断进阶,配合3~5次的深呼吸,完成静态稳定的支撑过程。呼气(嘴呼)与吸气(鼻吸)的比例保持21

3健腹轮(车)推拉 难度★★★

 

健腹轮的推拉更能锻炼核心的抗伸展能力,而平板撑关注稳定。我们使用自身体重作为负荷,做3组,每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。完成动作时要把关注点放在核心区域,双臂仅作为配合。

 

抗旋转练习

1 平板撑摸肩 难度

 

用双臂伸直的平板撑姿势,抬起一侧手臂触碰另一侧肩膀,同时呼气,然后放下支撑身体,同时吸气,换另一侧手臂,完成动作过程保持平板撑姿势不变。尝试从保持30秒向60秒进阶,配合3~5次的深呼吸,完成双臂交替的支撑过程。呼气(嘴呼)与吸气(鼻吸)的比例保持21

2 时钟平板撑 难度

 

用双臂伸直的平板撑姿势,把眼前面对的地面当作表盘,先把右手伸到12点位置,然后左手伸到12点位置。下一步右手伸到1点位置,左手再伸到11点位置。继在想象的表盘上移动,双手在每一侧触碰地面7次。12点到6点位置为1组,完成3组。

3 平板撑划船 难度★★

 

同样用双臂伸直的平板撑姿势,但两手分别握住一对哑铃(最好是六角形哑铃),完成屈臂划船动作。3组,每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶或哑铃重量进阶。


侧屈练习

1直腿侧撑 难度

 

在身体侧面完成支撑动作,肘部支撑地面,放置在肩部正下方。保持身体笔直,绷紧全身。尝试从保持30秒向60秒进阶,配合3~5次的深呼吸,完成静态稳定的支撑过程。呼气(嘴呼)与吸气(鼻吸)的比例保持21

2侧撑划船 难度★★

 

用侧撑的姿势,使用弹力带或拉力绳做划船动作。划船动作仅作为一个干扰,要求练习者对侧撑动作的专注。轻阻力作为划船负荷,做3组,每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。

3单侧负重行走 难度★★★

 

用一只手提着哑铃或壶铃行走,保持身体正直,行走姿态稳定有力。做3组,每组行走20。以增加距离或者增加负重的方式进阶。

 

臀部练习

1单腿提髋 难度

 

仰卧在地面,双脚脚后跟着地,屈膝成90°,双手抱住一侧膝盖至胸前,限制腰椎活动。支撑侧脚后跟向下边蹬地边伸髋,同时嘴呼气,髋部提起后在最高点保持5秒,然后放松放下髋部,鼻子吸气。每一侧做5次,每次保持5秒,每周进阶增加1次。

2臀桥交替跨步 难度

 

仰卧在地面,双脚脚后跟着地,屈膝成90°臀部用力,使得骨盆离开地面,肩、髋、膝呈一条直线,交替从地面抬起一只脚,伸直腿,再放下。眼睛余光注视骨盆,保持骨盆水平,交换腿过程没有明显的倾斜和转动。使用自身体重作为负荷,做3组,每组8个。尝试以8~10~12的重复次数进阶。


四点支撑练习

跪姿异侧手脚起 难度★★

 

在垫子上以双手,双膝支撑,肘关节伸直,手放在肩部正下方,膝盖放在髋关节正下方。脊柱保持自然平直,骨盆中立。抬起左侧手臂向前伸平,与此同时,抬起右膝离开地面,做脚跟到墙的直线蹬动作,保持勾脚尖,后蹬时脚不要高过臀部。完成动作过程,一定要注意不要有腰椎的伸展或者旋转的代偿,手脚伸时,呼气,在手脚伸平的状态下保持5秒,然后恢复到起始动作,同时吸气,开始下一次动作。做3组,每组5个。尝试以5~6~7的重复次数进阶。

 

起立练习

土耳其起立 难度★★

 

可以从网上或者向教练学习这个动作。土耳其起立整个动作可以按照难度分解为四分之一起立,半起立和全起立这几个进阶。我们练习时可以调整壶铃或哑铃重量的变化,结合动作难度进阶进行练习。

 

上述内容是一些易于操作的核心练习内容,希望能够给广大运动健身爱好者一些帮助。

 

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