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中国孩子的“身体活动指南”: 拒绝久坐动起来!

时间:2018-03-09 10:24:08  来源:微信公众号“体质与健康”  访问量:723

中国儿童青少年身体活动指南》是国内首部儿童青少年身体活动指南,于2018130日在上海发布,本指南在充分参考国际上28个指南推荐意见的基础上,首次提出6岁至17岁儿童青少年每天身体活动的推荐量。开学伊始,让我们以此指南作为指引,一起动起来!

解读关键词:身体活动

不知道您注意到了没有,本指南的关键词不是健身指南,也不是运动指南,而是身体活动指南那么何为身体活动呢?所谓身体活动是指骨骼肌收缩时能量消耗高于安静状态能量消耗的任何身体移动。简单来说,只要动起来,都算身体活动(除去面部表情肌、咀嚼肌等的运动)。身体活动的范畴更为广泛,比如我们在学校内进行的广播体操、体育课、课间活动等;步行或者骑车上下学;帮父母做做家务劳动;放学后或者周末闲暇时间参加的比如爬山、跑步、跳绳等各种身体活动。因此,只要有一颗想动的心,其实处处都可以动起来。

作为家长,让孩子动起来不仅仅是报各种各样的运动兴趣班,鼓励孩子养成活跃的生活习惯来伴其一身或许更有意义。要知道孩提时代进行身体活动的经验会影响到其成人后参与活动的动机,早期养成的行为习惯也可能从青少年时期一直延续到成年,这都将影响他们形成日后长期的、积极的生活方式。

 

 

对于孩子来说,身体活动到底多重要?

1、告别小胖墩

肥胖症是全世界共同面临的健康问题,随着社会和经济的发展,青少年肥胖症问题也日益突出。青少年肥胖症已经成为全世界大多数国家和地区最为常见的慢性儿科疾病,且与此相关的合并症也呈年轻化发展趋势。指南中建议每周3~5次、每次30~60分钟的中等强度的身体活动可以降低身体总脂肪含量和内脏脂肪。

 

2、告别心肺弱

心肺耐力能综合反映人体摄取、转运和利用氧气的能力,是体质健康各组成部分的核心要素。中国学生体质与健康调研结果显示,我国儿童青少年心肺耐力水平虽呈现稳中向好的趋势,但仍然处于较低水平。指南中建议每周3~4次、每次30~60分钟、强度>80%最大心率(最大心率=220-年龄)的运动1~3个月可改善心肺适能。每天60分钟的中、高强度的身体活动有助于儿童青少年保持心肺健康。

3、告别老年病

高血压、高血糖、高血脂(俗称三高),以及非酒精性脂肪肝、骨密度不足等慢性疾病,是公认的老年病,然而最新的研究证明,这些慢性病的已经出现在越来越多少年儿童的身上,中老年病已悄悄盯上了儿童与青少年。虽然身体活动和心血管疾病之间精确的剂量效应仍待进一步的研究,但是积极的身体活动对于降血脂、降血压、调节胰岛素水平以及预防成年时期心血管事件发生方面的作用已经得到证实。

揭开真相 越动越聪明!

学习还是身体活动?对于目前学习压力日益繁重的中国家庭来说,大多数家长会毫不犹豫地偏向于让孩子学习。其实这两点并不冲突,并不需要取舍。本指南中也指出:身体活动有助于促进儿童青少年的认知功能并提升学习成绩。

空口无凭,近年来,国际上越来越多的研究已经证明了身体活动对学业成绩的促进作用。一项选取128611~14岁青少年进行的连续3年的研究发现,一直保持优秀心肺能力的学生,不仅母语学得好,外语成绩也更好。3年前心肺功能不佳的学生,3年后心肺功能的提高也会伴随着母语和外语成绩的提高,由此可见,青少年的学习成绩与心肺耐力之间息息相关。指南中也提到,一项综合了26项研究数据的分析显示,增加课内外的身体活动,可以提高学习成绩,尤其是数学和阅读技能。适当的身体活动有益于儿童青少年大脑结构、功能和认知的发展,进而提高学习成绩。

 

拒绝久坐、控制屏幕时间!

美国学者指出,静坐少动已经发展成为新型的慢性香烟国外的研究调查发现,青少年静坐少动的时间远远高于成年人,且女孩高于男孩。坐着、斜靠着还有卧姿时看电脑、手机的屏幕时间,坐着看书写字画画还有坐姿乘坐交通工具,这些行为都算久坐。对照这样的标准,不难想象我们孩子一天的久坐时间还真是不少吧。一项针对我国上海、山东等6个省(区、市)的182428-18岁中小学生开展的大面积的调研发现,久坐行为已经成为普遍现象,且我国儿童青少年久坐时间长于其他国家同龄学生。

近年来,低头族逐渐向着低龄化发展,基于屏幕时间的久坐行为的危害更是让人担忧。手机、平板电脑这些电子保姆催生了孩子们一系列的肥胖、心血管以及脊柱问题,因此指南中对于屏幕时间进行了严格的规定:每天屏幕时间不能超过2小时。

此外,久坐行为对健康的危害是独立于身体活动的,也是说, 即使达到了每天推荐的60分钟中、高强度身体活动量,如每天仍然有较长的久坐行为,依然会对健康产生不利影响。因此学习再忙,也应该减少持续久坐行为,在课间休息时应进行适当的活动。

 

身体活动正确打开方式

指南中推荐:儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动,包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。

在此指南的基础之上我们建议:

1条件允许的话,建议每天步行或者骑车去学校。

2每周至少进行2天的球类运动,每次运动时间不要少于40分钟,这样既可以有效锻炼心肺功能,也可提高速度、协调、反应和灵敏度等身体素质。

3每周至少进行3天的中、长跑训练,隔天一次。距离在800~3000米之间,初始锻炼时根据自己的能力选择跑的速度和距离,适应后再逐步增加速度和距离。但要保证运动后的即时心率至少达到最大心率(220-年龄)的70%

4每周至少进行3天的力量训练。每天上、下午各一次。比如上午进行俯卧撑练习,每次做3组,每次的次数达到你最大能力的80%左右,每组间隔5分钟。下午做仰卧起坐,组数和次数相同。

5 忙里偷闲帮爸妈干些家务活

 

 

小贴士:强度如何监控?

最简单的方法是,我们可以采用谈话测试法:如果在身体活动过程中呼吸比平时较为急促,心率也较快,微出汗,但仍然可以轻松说话,那么这个强度相当于中等强度,比如快步走,正常车速骑行自行车等。而如果呼吸比平时明显急促,呼吸深度、心率大幅增加,出汗,停止运动、调整呼吸后才能说话,那么这样的强度即为高强度,比如激烈的打球、踢球,快跑等。

 

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