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江苏省2010年国民体质监测结果解读 身体活动与健康

时间:2012-09-01 23:08:41  来源:江苏体科所  访问量:3071

身体活动让你更健康
  您每天坐着的时间有多少?您每天步行时间有多少?您每天运动锻炼的时间有多少?这些与体质有关系吗?我省第三次国民体质监测工作对生活方式与体质状况进行了调查。结果表明,体质状况不同的人其生活方式也存在差异。体质水平优秀的成年人每周久坐的时间更短,进行锻炼的时间更长。体质水平低的老年人,每天散步时间、中等强度锻炼时间越短。同样,体质水平低的幼儿,每天活动的时间也少。
  生活方式与身体活动的情况与健康有密切的关系。世界卫生组织的报告证实心血管疾病、癌症、呼吸道疾病和糖尿病四类疾病约占非传染性疾病死亡病例总数的80%,他们均具有四项共同的危险因素:烟草使用、缺乏身体活动、有害使用酒精和不良饮食。其中缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位危险因素,而增加身体活动可以有效降低心血管疾病、高血压、糖尿病、乳腺癌、大肠癌、忧郁症的发病率。
多少身体活动合适呢
  既然身体活动这么重要,那么什么是身体活动呢?简单点说,只要是有四肢和躯干肌肉收缩,产生能量消耗的身体动作都可以称为身体活动。换句话说生活的方方面面都有身体活动,比如家务劳动、步行、骑车、爬楼、运动锻炼。
  身体活动对健康有诸多益处,那么多少身体活动对健康最为有利呢?2010年世界卫生组织针对儿童青少年、成年人、老年人身体活动量给出了具体的建议和说明:
  儿童青少年每天要完成60分钟以上的中等强度身体活动
  成年人每周要完成150分钟以上的中等强度身体活动
  老年人的身体活动推荐量与成年人相同,同时也要加强平衡、防跌倒能力和肌肉力量的锻炼
  规律的身体活动可以帮助保持健康的身体
  身体活动不等同于体育运动
  中等强度和高强度身体活动都能带来益处
  少量身体活动也能带来健康的益处
什么是中等强度
  对身体活动的要求有时间和强度两个方面,如何掌握强度对于非专业人士来说有点难度,这里有个简单的方法来衡量强度:
  中等强度身体活动:需要中等程度的努力并可明显加快心率,活动的时候有气喘,但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务,身体微微出汗。   
  高强度身体活动:需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快,如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等,出汗明显。
  不同类型身体活动的强度因人而异,也取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。
  通过中等强度或更高强度的身体活动,首先受益的是人体心肺功能的提高。所谓心肺功能,是指人的肺脏与心脏,从空气中携带氧气并将氧气输送到人体各部位加以使用的能力。心肺功能好的人,可以使运动持续较久、且不至于很快疲倦,也可以使工作时间更久,更有效率。心肺功能较差者,容易疲劳、精神萎靡不振。心肺功能增强的另一个重要意义在于降低心脏病、高血压、糖尿病等疾病的发病率,已经有许多调查研究证实心肺功能强的人其平均寿命和生活质量也较高。
只要你愿意,完成身体活动推荐量很轻松
     很多人都知道锻炼对健康的重要性,但受到时间、场地和锻炼设备的限制往往没有去锻炼。而根据世界卫生组织的最新建议,要改善和维持健康,完成推荐的身体活动量就可以对维持和改善健康带来益处,而更多的身体活动会带来更多的益处。新的建议解决了两个问题:
我太忙,没时间运动
  解决办法:完成身体活动推荐量不必一次进行30分钟的身体活动。活动量可以在一天的过程中进行累计:每天三次快走,每次10分钟;或者早晨走20分钟,然后当天晚些时候再走10分钟。
周围没场地去锻炼
  解决办法:身体活动可纳入日常活动中,在工作场所、学校、家中或交通中。即使没场地,也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。
  因此时间、场地、设备等都不再是问题,只要你愿意,就可以轻松完成每天30分钟,每周5次的中等强度身体活动量。
可以这样去开展身体活动
  在日常生活中,经常进行下面的活动可以更轻松的达到身体活动量的要求:
  (1)承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、照料植物和宠物等
  (2)选择步行、骑车为主的交通方式
  (3)乘坐公共交通工具时,提前1至2站下车或步行一定距离后再乘车
  (4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会
  (5)在3层左右的楼内上下活动,放弃坐电梯,改走楼梯,环保又健身。
  (6)闲暇时间多参加各种运动
  (7)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,在进行这些活动的同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等
  一名上班族可以这样完成每周150分钟的中等身体活动量:
  每天上下班的路上各留下1公里的距离步行,用10分钟时间走完,这个运动强度就是中等强度。每天晚饭后休息片刻,在户外再快走10分钟。这样每天就可以完成30分钟的中等强度体力活动,一周5个工作日,总的身体活动量不经意间就可以完成了。
  世界卫生组织在《维多利亚宣言》中正式提出健康基石的16字格言,即“合理膳食、适量运动、心理平衡、戒烟限酒”,合理的生活方式对健康的影响可见一斑。“管住嘴,迈开腿”,改变久坐少动的生活,健康就有了坚实的基础。

                   作者:江苏体科所副所长 汤强