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江苏省2010年国民体质监测结果解读 老年体质下降

时间:2012-09-01 23:00:08  来源:江苏体科所群众体育科研及健身推广中心  访问量:3273

老年人体质与健康新话题

                   ———“手无缚鸡之力”寿命短
江苏省老年人难言“老当益壮”
  可以做一个简单的小测试,来看看你的力量状况:站在椅子前,快速坐下然后迅速站起(站起来时双腿分开,膝关节要伸直),这样算1次,记录做10次的时间。如果超过12秒,说明你的力量素质降低,你的腿开始老化了。
  第三次国民体质监测的数据显示,江苏省老年人体质近5年来依然呈现下降趋势。人们不禁要问:为什么老年朋友们都很注意锻炼身体,但体质水平还下降呢?说到底,就是因为老年人的力量素质下降的比较严重。老年人锻炼大多数采用的是温和舒缓的运动,对于力量练习很少采用或者很排斥。
 “力气”越大死亡的风险越低
  大家早就知道,心肺功能越高,死亡风险越低。但是,力量对于寿命有多大的影响呢?英国科学家研究发现,肌肉力量差的人死亡风险是肌肉力量好的人近2倍,每增加1 公斤肌肉力量,死亡风险下降3%。也就是说,对于大多人而言,“力气”越大死亡的风险越低,“手无缚鸡之力”寿命短。
  实际上,其原理并不复杂。要想“力气”大,就要经常性保持一定的肌肉力量锻炼,这种运动能改善骨关节结构,提高骨密度等老年人的退行病变;人体的肌肉是糖最大的存储器官,力量锻炼可以提高糖的工作能力,让肌肉对胰岛素更加敏感,还可以让血管和心脏中的肌肉得到充分磨练。这样,科学的运动可以让老年人最常见的慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等都可以得到改善甚至是治疗作用。
老年人“青春永驻”的秘密
  人到了老年,衰老和退化是难以避免的,于是,人们就开始探寻能够对抗衰老,让“青春永驻”的秘密和武器,例如各种各样的保健品,甚至注射剂。1990年科学家证明了老年人注射生长激素(人体一种促进生长发育的激素),引起肌肉增加,皮肤变厚,脂肪下降,可以产生抗衰老年轻化的效果。此后,注射生长激素抗衰老受到很多人的推崇。然而,后来的研究证明,注射生长激素会带来长期的疾病风险,它除了可能改变外在的体型,对内在的衰老没有根本的变化。与这种注射相比,运动锻炼特别是力量练习可以从本质上对抗衰老,保持年轻的“生物年龄”。
  力量练习可提高日常生活能力。肌肉萎缩是老年人活动自由程度降低的主要因素。人老先老腿,不重视腿部肌肉的锻炼,会导致支撑不稳、行走不便,甚至跌倒。据统计,跌倒是高龄老年人致死原因之一。长期进行力量练习可提高平衡能力、协调性和敏捷性,而这些均能够提高日常生活能力,是防止跌倒的有效方法。
  力量练习可有效防治骨质疏松及退行性病变。骨质疏松是最常见的老年慢性病,不仅造成腰腿酸痛,微小的碰撞就容易发生骨折,后果相当严重。通常认为对付骨质疏松,只需要补充钙片就足够了。美国最近的一项历时7年,针对36828名中老年人的研究证实,服用钙片和维生素D对治疗骨质疏松作用甚微,对预防全身各类骨折并无作用,还可能增加肾结石的风险。事实上,预防骨质疏松必须力量练习、多晒太阳和适当补钙三个方面“齐抓共管”,而其中力量练习的作用最大。骨骼的健康,更多的需要肌肉-骨骼的运动刺激去维护,仅仅补钙而没有锻炼是补不进去的,有一定负重的力量锻炼就能增加骨强度,有效防止老年性骨质疏松性。
  此外,力量练习还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。因为人在老化的过程中,肌肉组织中脂肪会增加而肌肉在减少,力量练习可以增加肌肉同时减少脂肪。因此,老人进行力量练习,可以部分恢复肌肉力量,使老年人延缓衰老、保持活力。
  从生理角度看,人体基本的一个功能就是“用进废退”,也就是说恰当的使用和锻炼,器官的功能就会提高;由此看来,从目前生物医学的证据角度,老年人“青春永驻”没有秘密,如果要有,那就是:均衡的膳食,科学安排的健身锻炼,适当的营养补充,加上永远年轻的心态。
老年人健身锻炼的原则和方法
  以前人们对老年人进行力量练习的危险强调得有些过头,老年人在力量练习中所出现的问题大都是由于锻炼方法和呼吸方法不正确造成的。专家建议,老年人的锻炼应该“有氧结合力量锻炼”。在力量练习时,不要用太大的力量,要注意呼吸,不要憋气。
  推荐的锻炼方法:
  有氧可以和力量锻炼一起做,先做有氧再做力量锻炼,也可以有氧和力量分开做。
有氧锻炼:步行、体操、舞蹈、太极、骑车、腰鼓等项目,中等强度,每次30分钟以上,5次每周。
  力量练习:
  1、站立下蹲练习,可以锻炼下肢力量。挺直腰,缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90度),然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护,手也可以扶桌椅。每组10-15次,2-3组,适应后可增加到3-4组,组间休息2-3分钟。
  2、手撑墙(或桌)练习,锻炼上肢和胸部力量。双脚离开墙或者桌子2脚的位置,站稳;双手撑墙或桌,双手缓慢撑起和放下,力量提高后可以离墙的距离远一些,注意腹部收紧;次数和组数同上。
  3、腰背力量练习,锻炼腰背部力量,可以保护腰椎,预防椎间盘突出和腰肌劳损等。
  ①两头翘:趴在床上,面向下,双手抱头后,双脚并拢,头和脚同时向上翘,缓慢放下;
  ②抬臀:面向上平躺在床上,双手交叉放胸前,收腿屈膝,双脚踩在床上,缓慢向上挺肚子,抬起臀部,抬到大腿和腹部成一个平面,稳定5秒,缓慢放下臀部,尽量不要让臀部着地,做10个休息一会儿,再做下一组,共做3组。

 

         作者:江苏体科所群众体育科研及健身推广中心 黄辉明